Читати книгу - "Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти, Дарка Озерна"

З усім тим, досить часто рівень стресу перевищує наші можливості дати собі раду. Так буває, якщо негаразди надто тривалі, ми безсилі щось змінити, проте не полишаємо спроб, або події нас травмують: є загроза життю, ми переживаємо обмеження свободи чи насильство. Інколи стрес стає хронічним, наприклад, коли людина роками доглядає за хворим родичем або бідує й не може змінити ситуації. Усі ці випадки прискорюють годинник старіння, який цокає на нашій ДНК, та відчиняють молекулярні шлюзи з утворення зморщок, тромбів і запалення.

Що це за годинник та шлюзи? Це мітки на наших хромосомах. Наукова назва — епігенетичні зміни, які визначають те, чи якийсь ген постійно мовчатиме, чи буде активним та впливатиме на те, що відбувається в клітині. Травматичний і хронічний стреси мають значення для рівня гормонів кортизолу, мелатоніну, пролактину, для якості сну і ще низки речей. У результаті активуються гени, «заточені» на швидке життя і ранню смерть: вони допомагають тут і зараз, проте не «думають» про майбутнє. Як наслідок, у тілі посилюється запалення, гинуть нейрони, шкіра втрачає колаген і стає зморшкуватою. Ми дійсно можемо сильно постаріти за кілька місяців горя.

Як цьому завадити? Ніщо так не змушує нервуватися, як слова «заспокойся і не стресуй». Тому я казатиму інакше.

• По-­перше, добре б спробувати менше перейматися через те, що ми змінити не можемо (гени, батьків і батьківщину), а при цьому спрямувати зусилля на те, що змінити можна, наприклад, збільшити власну обізнаність у політиці та економіці чи припинити токсичні стосунки.

• По-­друге, навчитися відрізняти варті переживань явища від невартих. Наприклад, людині, яка лізе в трамвай поза карантинною чергою, досить просто зробити зауваження та забути про цей інцидент, а не переживати всю дорогу через чиюсь нахабність.

• По-­третє, слід практикувати і плекати в собі резильєнтність. Це дивне слово означає вміння тримати удар і не здаватися, коли життя бентежне. Ми краще тримаємо удар, коли перебуваємо в так званому ресурсному стані, тобто здорові, виспані, не затуркані справами та маємо гроші. На жаль, часто стресова ситуація і означає втрату цих ресурсів. Резильєнтність в аптеці не купиш. Її вчаться в батьків, про неї думають і шукають шляхи, як її в собі виховати.

Запам’ятайте одне слово, яке допоможе зберігати ресурси та резильєнтність, — компенсація. Немає психічної стійкості — компенсуйте терапією та антидепресантами. Бракує сил — організуйте собі повноцінний сон. Складна напружена робота без вихідних — вимагайте асистентів і збільшення зар­плати. Не маєте змоги нормально спати (у вас немовля і купа роботи) — тоді їжте тільки корисне і відсікайте те, що забирає сили і не приносить користі (неприємне безплідне спілкування, наприклад). Компенсація не позбавить усіх гризот, проте її відсутність тільки додасть нових. Вони вам не потрібні. Вам потрібні компенсація та резильєнтність.

Тренування. Щоб залишатися здоровими, ми маємо бути фізично активними все життя. Даруйте за банальність. Не спиртова настоянка часнику та інші (недієві) засоби для чищення судин, а саме регулярні навантаження вдвічі зменшують ризик інсульту після 50 років. Дослідження 6 тисяч людей показало, що систематичні тренування сповільнюють зменшення теломерів (годинник цокає повільніше). Якщо спиратися на відносну довжину теломерів, фізичні навантаження роблять людей на 9 років молодшими, ніж за паспортом. А от вивчення здоров’я жінок за 70, які регулярно виконували вправи, виявило, що їхні серця, легені та м’язи є в такому стані, як у 40-річних [14].

Фізична активність та сумарні роки навчання — це два головні чинники, що зменшують ризик когнітивного занепаду і деменції в старшому віці. А вже оспівані середземноморський раціон, відсутність куріння, гіпертензії і діабету, помірне споживання алкоголю — розташовуються за важливістю вже після цих двох критеріїв. Скидається на те, що фізична активність — якраз один із тих небагатьох чинників, які сильно впливають на якість і тривалість життя, причому можуть бути доступні без особливих інвестицій.

Подумалося, що найкращий спосіб протидіяти деменції — це бути вічним студентом в Інституті фізкультури. Чи в Києво-­Могилянській академії: у барокові часи спудеї могли вчитися там і по 20–30 років. Шкода, що невідомо, скільки вони потім жили і чи не було в них суттєвих факторів ризику, як-­от зло­вживання алкоголем [15].

Я знаю, що багато людей старшого віку сприймають пораду про фізичну активність як знущання. Бо в стані, коли важко дійти до ванної, чи треба тиждень дожити до пенсії, а гроші закінчилися, не до піших прогулянок — і фізично, і психологічно. Проте саме тут йдеться не про тренування. Коли є проб­леми з рухливістю чи хронічним болем, починають зі знеболювального й реабілітації, а також із пошуку того, що можна робити навіть за обмежених можливостей. Людина, яка живе в безнадійній фінансовій скруті, потребує не лише грошей, а й лікування можливої депресії. І допомоги в тому, щоб змусити себе вийти з дому. Але не всі ситуації такі прикрі й маргінальні, тож не треба доводити пораду «будьте завжди фізично активними» до відірваного від реальності абсурду. Якщо що, варіант «лежати на дивані й посмикувати ніжкою» в руханку не зараховується.

2. «Хто не курить і не п’є, здоровісінький помре»

Відколи я прочитав про небезпеку алкоголю, я перестав читати.

Генні Янґмен[8]

2.1. Усе, що не робить нас сильнішими

Як ви знаєте, всі ми помремо. Це полюбляють згадувати противники здорового способу життя. Питання лише в тому, коли і як пом­ремо. Особисто моя мета — це померти вві сні, причому не за допомогою снодійного (чорний жарт). Згасати довго і страшно, як більшість моїх померлих родичів, мені аж ніяк не хочеться.

Левова частка смертей в Україні могла б статися значно піз­ніше. Понад 90 % смертей у нашій країні зумовлені неінфекційними хворобами, причому майже 84 % із них — п’ятьма типами хвороб: серцево-­судинними, цукровим діабетом другого типу, раком, хронічними респіраторними захворюваннями та нейродегенеративними хворобами. Чому ж ці передчасні смерті сталися? Якщо стисло, то їм усе сприяло і ніщо не ставало на заваді [16, 17].

Понад 60 % смертей в Україні, принаймні де-­юре, — через інфаркти, інсульти, гіпертензію, ішемічну хворобу серця тощо. Чому я кажу де-­юре, тобто формально? Бо на серцеві проблеми списують практично всі летальні випадки, навіть коли вони сталися через передозування наркотиками або алкоголем чи через деменцію. «Серце ж спинилося». А хронічні хвороби серцево-­судинної системи є в більшості громадян