Читати книгу - "Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти, Дарка Озерна"

зуби. Уже й плакати не могла. Овдовіла. Видихнула з полегшенням, хоча й сумно. Діабет з’явився на шостому десятку. Зараз Валентина Сергіївна на пенсії, живе в невеликому місті, діти в Києві. Боїться «впасти в маразм», тобто деменції, і помирати серед чужих людей або обтяжувати дітей. Читає багато на медичну тематику. Уже збагнула, що мала епізоди депресії в минулому.

Потенційна загроза в житті Валентини Сергіївни — це депресія, яка була і може з’явитися на тлі діабету. Вона дійсно сприяє деменції.

Слабкі сторони: соціальна ізоляція через відсутність спілкування на роботі та з родиною, наявний діабет. Через цю хворобу людина стає вразливою до інших негараздів, якщо не намагатися долати недугу.

Сильні сторони: хороша освіта та досвід інтелектуальної роботи (один із запобіжників деменції, хоч і не універсальний), свідоме ставлення до себе, бажання зберегти ясність розуму. Валентина Сергіївна вже знає, що таке депресія, і якщо виникне потреба, піде до психіатра.

Можливість — це невелике місто. При всіх його ґанджах, як-­от пліткарство і корупція, тут досить просто підтримувати коло спілкування: сусіди, продавці, листоноші. Перекинутися парою слів — це досить цінно. Ще одна перевага — відносна чистота повітря (уявімо, що це Вінниця) і наявність парків, де можна гуляти чи кататися на велосипеді (або Мукачево). Фізична активність потужно запобігає депресії, тривожності й прогресові хронічних хвороб.

Як ми зрозуміли з прикладу, віковим змінам у мозку та розладам настрою певною мірою можна запобігти, а можна сповільнити зміни, які почалися. Не втомлююся нагадувати і не соромлюся повторюватися: ми не можемо звести ризик нанівець чи знайти універсальне рішення. Зменшити — так. Жодного популізму, як бачите, хоч завдяки йому книжки стають бестселерами. Інколи досить усвідомити, що з нами діється, і прийняти це.

Чи станеться когнітивне погіршення і як швидко воно прогресуватиме у деменцію, залежить від низки чинників. Я зібрала їх у таблицю разом із діями, які можуть сповільнити прикрі зміни.

Таблиця 9. Що сприяє деменції і як можна зарадити

Чинник

Спадковість

Як він діє

• Актуальний для ранньої стадії хвороби Альцгеймера та деяких випадків лобово-­скроневої деменції.

• Алель переносника холестерину АроЕ4 не завжди є маркером пізньої хвороби Альцгеймера.

Як можна зменшити ризик

• Зведення ризику серцево-­судинних хвороб до мінімуму нейтралізує «погану генетику»: не курити, бути фізично активними, лікувати діабет і гіпертензію, харчуватися збалансовано.

Чинник

Освіта

Як він діє

• Навчання в молодому віці збільшує так званий когнітивний резерв, тобто кількість нейронів, що живі й мережуються (взаємодіють).

• Освіта в старшому віці підтримує в доброму стані мову і дає знання, але не здатність метикувати.

• Добра освіта (принаймні в інших країнах) передбачає вищі заробітки і кращі умови праці, а отже — ліпше здоров’я загалом.

Як можна зменшити ризик

• В Україні більшість людей мають не те що середню, а вищу освіту. Навіть дві чи три. Але питання тут не в наявності диплома, а в тривалості часу активного здобування знань і навчання мозку складних речей.

• Не купуйте дипломи і наукові ступені!

• Робіть домашні завдання в школі!

• Вчіть іноземні мови та мови програмування в старшому віці.

Чинник

Фізична активність

Як він діє

• Зниження ризику хвороб судин та розвитку васкулярної деменції.

• Утримання здорової ваги, запобігання цукровому діабету і серцево-­судинним хворобам.

• Підтримка нейропластичності та стимуляція утворення фактора росту нервів.

Як можна зменшити ризик

• В середньому і старшому віці — тренуватися, ходити пішки, гуляти.

• Із нашим уявленням про тілесність і вік — «кому вже я треба» — це може здатися контрінтуїтивним. Але тренуватися треба все життя, а не лише в молодості заради інстаграму.

• Є люди, яким фізичні вправи, виконувані для запобігання деменції, користі не приносять.

Чинник

Цукровий діабет другого типу

Як він діє

• Діабет на 73 % збільшує ризик будь-­якого типу деменції.

• Порушення обміну глюкози сприяє розвитку деменції різними шляхами — через засмічення нейронів білками, які спричиняють їх загибель, розвиток запалення і оксидативного стресу, порушення кровообігу в мозку.

Як можна зменшити ризик

• Лікування діабету препаратами на 38 % зменшує ризик розвитку деменції.

• Варто моніторити рівень глюкози натщесерце щороку.

• Головне — бути фізично активними.

Чинник

Раціон

Як він діє

• Брак вітамінів групи В та погіршення їхнього засвоєння в кишківнику означає проблеми з утворенням нейромедіаторів. Нейронам важко спілкуватися і думати.

• Брак клітковини призводить до проблем з кишківником, а це — хронічне запалення, що «б’є» і по нейронах.

• Прості вуглеводи, продукти глікації в смаженому — більший ризик діабету, а отже, деменції.

Як можна зменшити ризик

• Жирна риба, фіолетові ягоди, всіляке насіння та рослинні олії, яйця, каші, запечені м’ясо і картопля, цільнозернові злаки й бобові.

• Якщо є СПК або запальні хвороби кишківника, варто змінити раціон відповідно до обмежень і компенсувати те, чого бракує, добавками, а ще краще — уколами.

Чинник

Споживання алкоголю

Як він діє

• Є деменція, зумовлена зловживанням алкоголю. Ключовими чинниками тут виступають порушення засвоєння вітаміну В1 (і брак ацетилхоліну як наслідок), оксидативний стрес нейронів та порушення бар’єра між мозком і кров’ю, що зумовлює потрапляння неорганічного заліза в нейрони.

• Водночас люди, які регулярно й потроху п’ють червоне сухе, рідше мають деменцію.

Як можна зменшити ризик

• Пити червоне сухе чи пиво.

• Знати свою норму (це дуже мало; детальніше — в Розділі 2.3).

• Пити в закладах, де багато не випити, і в товаристві.

• Лікувати залежність медикаментами й психотерапією.

Чинник

Куріння

Як він діє

• Куріння погіршує стан судин, зокрема в мозку. Так розвивається васкулярна деменція.

• Призводить до збільшення оксидативного стресу в усьому тілі.

Як можна зменшити ризик

• Якщо кинути курити, через 3 роки ризик розвитку деменції знизиться до рівня некурців.

• Не пізно покинути звичку навіть у 65 років (якщо інші чинники, зумовлені курінням, не вб’ють раніше).

• Кальян та електронні сигарети — таке саме куріння, не обманюйтеся і не куріть це.

Чинник

Травми голови

Як він діє

• Черепно-­мозкові травми середнього та важкого ступеня збільшують ризик деменції у 2–4 рази.

Як можна зменшити ризик

• Знайдіть інші розваги, ніж мотокрос чи