Читати книгу - "Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти, Дарка Озерна"

Коли у вас здоровий раціон, значно легше і швидше діагностувати захворювання на ранньому етапі. Бо як у нас ставлять діагноз? Питають: «А що ви їсте, а чи є шкідливі звички?» І людина зізнається в усіх гріхах, як на духу. «Ну ось і винуватці», — каже лікар, потираючи подумки долоні, і накладає вето на все, що людина споживала раніше: смажену картоплю, суп і борщ із засмажкою, келишок чи чарку, пляцки та цукерки, свинину й ковбасу, — та залишає тільки терті буряки й безнадійний, як дощ у листопаді, суп на воді. Бо спершу треба перевірити найпростішу гіпотезу, тобто «чи є неправильний раціон причиною поганого самопочуття?». Це не зовсім правильно, бо лікар має зважати на тривожні сигнали серйозних захворювань, загальний стан пацієнта і його індивідуальні фактори ризику, а тоді призначати необхідні обстеження. Але так часто буває в наших широтах.

Інколи людині від сумного супу легшає, але часто — ні. Бо причина поганого самопочуття була не в умовній смаженій картоплі чи взагалі безневинних голубцях, які «важкі для шлунку / підшлункової / печінки» (підкресліть потрібне), а в цілком конкретній хворобі, зокрема навіть раку. Раціон став дієтичним, час іде, а полегшення немає, і, можливо, колись згодом, коли геть припече, людина ще раз завітає до лікаря і скаже: «Щось не допомогло, зле мені. Пропишіть ліки якісь, чи що». А часто буває таке, що не піде більше до лікаря, ще й скаже: «Дурниці те ваше здорове харчування. Їм самі каші, а в мене закреп і шкіра чухається!»[58]. А потім буде вже надто пізно рятувати. Коли у вас здоровий раціон, це і менші ризики, що щось піде не так, і швидший перехід до належної діагностики.

Я вважаю, це прекрасна, бо досяжна й вимірювана мета: навчитися протягом наступного року готувати їжу з простих недорогих продуктів, аби смакувало і займало менше від 20 хвилин роботи руками. Захоче вам лікар сказати: «Ви ж, мабуть, котлетки смажені полюбляєте і салати з майонезом?..» — а ви: «Ні, докторе, давайте ближче до протоколу діагностики».

8.2. Закупівлі для тих, кому за 35

У нашій рекламі все сумно з добором персонажів. Щасливу родину з двома дітьми шкільного віку, собакою, нерухомістю і авто в кредит чомусь уособлюють добре відпочилі радісні люди, яким немає 35. Нє вєрю ©. Коли ж ідеться про тих, кому за 35, то одразу обирають на фотостоках сивих і дуже худих панянок, яким явно не менше від 60-ти, і живуть вони не південніше Копенгагена. Ну так, 60 і є за 35, але тема середнього віку в нашому рекламному просторі не розкрита. Не впізнаю я себе в рекламних персонажах.

До чого я веду? Мені важко провести вікову межу, за якою потрібен якийсь особливий anti-­age раціон. Він завжди потрібен, але з віком наші межі стійкості до кепського харчування звужуються. Ми поволі перетворюємося із солодких пиріжечків, які їдять шаурму на «Політесі», мало сплять і при цьому носять XS, на притрушених життям героїв батьківського вайберу, яким варто лиш подивитися на морозиво — й уже джинси не застібаються, а потім, так само непомітно, — на людей, яким лікар заборонив і шаурму, й морозиво, і джинси з вайбером. Щоб напевне. Тому я, слідом за Данте, вирішила провести цю уявну межу в житті. Тридцять п’ять? Час заморочитися їдлом.

Щоб вам було легше запам’ятати і використовувати інформацію про їжу, я згрупувала її в ще одну таблицю, яка має розкрити сутність продуктів і те, як їх краще споживати. Не завжди це очевидно.

Таблиця 15. Дуже корисна таблиця про явну і приховану користь продуктів та їхні способи приготування

Заради чого їсти

Калій. Коли високий тиск, у раціоні має більшати калію.

Цибуля-­порей

• Тушкувати з овочами.

• Робити суп-­пюре з картоплею.

• Зелену частину виварювати в бульйоні.

Банани*

• Просто їсти, додавати в перепічку, робити оладки з печених кабачків і бананів.

Картопля*

• Пекти, робити гратен.

• Відварювати в мундирі.

• Якщо робите пюре, то розводьте не молоком, а тією водою, в якій картопля варилася (калій саме там).

Абрикоси та курага

• Їсти, варити узвар, додавати в каші й до м’яса.

Бобові

• Суп із сочевицею (і ревенем!).

• Хумус (паштет із турецького гороху).

• Тушкований зелений горошок.

• Суп чи борщ із квасолею (якщо вам від неї зле, беріть лише воду, в якій варилася квасоля).

Заради чого їсти

Магній — кофактор понад 300 хімічних реакцій у тілі. Магнію бракує більшості людей, та аналізи це не відбивають (людям з діабетом, хронічними хворобами ШКТ, звичкою зловживати алкоголем, а також у старшому віці). Магнію дедалі менше в городині й м’ясі, бо його меншає в ґрунті.

Що більше в раціоні кальцію, фосфору та вітаміну D, то більше треба магнію.

Кропива*, петрушка*, кріп*, васильки*, капуста кейл*, м’ята*, шпинат*, бурякова гичка*

• Змішувати з йогуртом та їсти як мачанку.

• Додавати до кисломолочного сиру.

Гарбузове насіння*

• Додавати в крем-­супи, каші та салати.

• Робити соус із перемелених зелені, печеного кабачка, насіння, олії і часнику.

Насіння чіа*

• Сипати в йогурти, каші, фруктове пюре — воно утворює гель, коли постоїть.

Мигдаль*

• Їсти, молоти й сипати в рагу та каші.

• Борошно з мигдалю додавати в перепічку.

Заради чого їсти

Кальцій — кофактор хімічних реакцій, сигнальна молекула, складова кісток та зубної емалі.

Рівень кальцію в крові є досить сталим коштом резервуару — кісток. Коли кальцію бракує постійно, кістки стають крихкими (остеопороз).

Жінки в менопаузі та люди, які приймають стероїди, вегани зі стажем і без компенсації добавками ризикують захворіти на остеопороз.

Йогурт, кефір та інші молочнокислі продукти

• Їсти без цукру, з вівсянкою, фруктами, чіа чи зеленню.

Молочна сироватка

• Варити на ній каші.

Твердий витриманий сир*

• Брати до кави.

• Терти на овочеві страви та каші, щоб було веселіше, але водночас не переїсти.

Листова гірчиця*

• Тушкувати з м’ясом, додавати в супи.

Капуста пак-­чой

• Різати в салати (чудовий хрусткий компонент).

Вода з кальцієм

• Запивати їжу, особливо коли там є зелена городина з оксалатами (щавель, шпинат). Кальцій нейтралізує щавлеву кислоту.

Заради чого їсти

Білок

Що ми старші,