Читати книгу - "Сила волі"

префронтальна кора повідомляє про потребу в самоконтролі нижнім ділянкам мозку, які регулюють пульс, кров’яний тиск, дихання та інші автоматичні функції. Реакція зупинки та складання плану, на відміну від реакції боротьби чи втечі, спрямовує вас у зворотному напрямку. Замість того, щоб пришвидшитися, ваше серцебиття уповільнюється, а тиск залишається в нормі. Замість того, щоб відчути шалену ядуху, ви дихаєте глибоко. Замість того, щоб напружувати м’язи, ваше тіло розслаблюється.

Реакція зупинки та складання плану лише заспокоює тіло, не притлумлюючи ваших інстинктів. Мета — не паралізувати вас перед лицем внутрішнього конфлікту, а надати вам свободу. Цей тип реакції, не дозволяючи потурати своїм імпульсивним бажанням, дає вам час ухвалити більш гнучке й обмірковане рішення. У такому психічному та фізичному стані ви можете зробити свій вибір і проігнорувати шматок чизкейка, не наразивши на небезпеку ані свою гідність, ані дієту.

Реакція зупинки та складання плану така сама природна для людини, як і реакція боротьби чи втечі, однак ви, безперечно, помітили, що останній притаманні сильніші інстинкти. Щоб зрозуміти, чому інстинкт сили волі не завжди спрацьовує, нам потрібно трохи заглибитися в біологічну суть стресу та самоконтролю.

«Резерв» сили волі вашого тіла

Найкращий фізіологічний показник реакції зупинки та складання плану — варіабельність частоти серцевих скорочень[28]. Про нього мало хто чув, але він прекрасно характеризує такі стани організму, як стрес та спокій. Пульс кожної людини змінний. Це легко відчути, коли ви підіймаєтеся сходами: серце починає калатати. Але якщо ви здорові, то ваш пульс пришвидшуватиметься й уповільнюватиметься, навіть коли ви читатимете цю книжку. Не йдеться про небезпечні аритмії — лише про незначні коливання. Пульс трохи пришвидшується, коли ви вдихаєте, й уповільнюється, коли видихаєте? Це добре — ви здорова людина. Це означає, що серце отримує сигнали від обох відгалужень автономної нервової системи — симпатичної нервової системи, що активізує ваше тіло, та парасимпатичної нервової системи, що розслабляє та відновлює тіло.

Коли людина переживає стрес, до роботи береться симпатична нервова система — базова біологічна функція, яка змушує нас боротися або тікати. Серцебиття пришвидшується, а варіабельність знижується. На великих обертах серце ніби «заклинює»: виникає відчуття тривоги або злості, що супроводжується реакцією боротьби чи втечі. Натомість коли людина опановує себе, парасимпатична нервова система заспокоює стрес і бере під контроль імпульсивні дії. Серцебиття уповільнюється, а варіабельність зростає. З’являється відчуття зосередженості та спокою. Сеґерстром уперше помітила цю фізіологічну особливість самоконтролю, коли попросила голодних студентів не їсти свіжої запашної випічки. Це була жорстока пастка — студентів попросили взяти участь у випробуванні смакових рецепторів. Їх завели в приміщення, де на столах були розкладені свіже шоколадне печиво, цукерки й морква. Студентам дозволили їсти моркву, скільки їм заманеться, але заборонили чіпати печиво й цукерки, що призначалися для інших учасників. Студенти неохоче їли моркву — і саме тоді зростала варіабельність частоти серцевих скорочень. У щасливців, які мали «опиратися» моркві, насолоджуючись печивом та цукерками, не відбулося жодних змін.

Варіабельність частоти серцевих скорочень — такий ефективний показник сили волі, що за його допомогою можна спрогнозувати, хто опиратиметься спокусі, а хто опустить руки. Наприклад, якщо в алкоголіків на реабілітації, які бачать випивку, показник варіабельності частоти серцевих скорочень зростає, вони ймовірніше за інших залишаться тверезими[29]. Якщо ж такі піддослідні демонструють протилежну реакцію, тобто спиртне в них викликає зниження варіабельності частоти серцевих скорочень, то, найімовірніше, вони зірвуться. Дослідження також показали, що люди з підвищеною варіабельністю частоти серцевих скорочень здатні краще концентрувати увагу, їм до снаги не потурати своїм примхам і вони ефективніше долають стрес[30]. Такі особи завжди доводять до кінця найскладніші справи, навіть якщо спочатку зазнають поразки чи наражаються на критику. Ці результати навели психологів на думку, що варіабельність частоти серцевих скорочень — це так званий резерв сили волі, фізіологічний показник здатності до самоконтролю. Якщо ваша варіабельність частоти серцевого ритму підвищена, ви маєте більше сили волі протистояти спокусам, хай які вони не були б.

Чому ж дехто завдяки варіабельності частоти серцевих скорочень здатен опиратися спокусам, а інші навпаки страждають? На резерви сили волі впливає безліч чинників, — від того, що ви їсте (краще вживати рослинну їжу й таку, що зазнавала мінімальної термічної обробки; фаст-фуд лише загострює ситуацію), до того, де ви живете (забруднене повітря знижує варіабельність частоти серцевих скорочень: густий смог Лос-Анджелеса однозначно винний у тому, що так багато знаменитостей звертається до реабілітаційних клінік). Усе, що створює стрес для мозку й тіла, може заважати самоконтролю та, як наслідок, послаблювати вашу силу волі. Для станів тривоги, злості, депресії та самотності властива нижча варіабельність частоти серцевих скорочень та гірший самоконтроль[31]. Хронічний біль та хвороби також виснажують резерви сили волі душі й тіла[32]. На щастя, існує чимало способів змінити розум і тіло, щоб покращити самоконтроль. Практика медитації, про яку йшлося в попередньому розділі — один із найлегших та найефективніших способів зміцнити біологічний фундамент сили волі. Вона не лише тренує мозок, а й прискорює варіабельність частоти серцевих скорочень[33]. Інші способи подолання стресу та покращення стану здоров’я передбачають регулярні фізичні вправи, достатній сон, правильне харчування, відпочинок із друзями та родичами, релігійні чи духовні практики. Усе це збільшує резерви сили волі[34].

Експеримент із силою волі: вдихніть у себе самоконтроль

У цій книжці ви не знайдете миттєвих рішень, однак існує один спосіб швидко зміцнити силу волі: уповільніть дихання до чотирьох- шести подихів на хвилину. Це десять-п’ятнадцять секунд між подихами: повільніше, ніж ви дихаєте зазвичай, але зовсім не складно — лише трохи практики і терпіння. Уповільнення дихання активує префронтальну кору та підвищує варіабельність серцевих скорочень, що допомагає перемкнутися з режиму стресу в режим самоконтролю[35]. Після кількох хвилин такої практики ви відчуєте спокій, контроль та силу, щоб опиратися спокусам.[6]

Непогано було б спробувати уповільнити дихання, перш ніж дивитися на чизкейк. Почніть із підрахунку кількості подихів, які ви зазвичай робите за хвилину. Потім спробуйте уповільнити дихання, не затримуючи його (затримка дихання лише підсилить стрес). Більшості з нас легше уповільнювати видих, тому намагайтеся видихати повільно і глибоко: скрутіть губи трубочкою та уявіть, що ви видихаєте через тонку соломинку. Повний видих допоможе вам дихати повніше і глибше, не докладаючи для цього надмірних зусиль. Якщо вам не вдається зменшити кількість подихів на хвилину до чотирьох, не хвилюйтесь. Варіабельність частоти серцевих скорочень усе одно планомірно зростає, коли кількість подихів на хвилину менше дванадцяти.

Дослідники стверджують, що регулярне практикування цієї методики допоможе легше долати стрес та формувати резерв сили волі. Дослідження показало, що щоденна двадцятихвилинна практика уповільнення дихання підвищує варіабельність частоти серцевих скорочень, пригнічує імпульсивні бажання і зменшує депресію серед пацієнтів, які страждають від зловживання алкоголем чи наркотичними речовинами або від посттравматичного стресового розладу[36]. Програми для підвищення варіабельності частоти серцевих скорочень (за допомогою подібних дихальних методик) також покращують самоконтроль і знижують стрес у поліцейських, біржових маклерів та клієнт-менеджерів — представників трьох найстресовіших професій у всьому світі. Збільшити резерв сили волі вам допоможе лише одна-дві хвилини такої практики, тож ви можете